女人的健身训练计划

　　健康女人永远年轻的家庭训练课程，是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外，还有很多补充动作，用于增加训练内容和训练兴趣，同时为不同需求的人提供更多的选择余地。
　　建议刚刚进入训练的人从基本动作做起，训练几个月以后，逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者，可以参考下面的不同训练课程：
　　一、加强上肢
　　“我是个长跑运动员，所以我的腿很结实，但我的上肢很薄弱。”
　　下面这套训练针对的是上肢和躯干，内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合：从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。
　　二、防止背疼
　　“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”
　　加强背部肌肉可以防止背疼，当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。
　　训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。
　　三、强健腹肌
　　“我的体重已经减轻了近30斤，可是我的腹部仍有很多赘肉。”
　　最好的解决办法是力量训练加有氧运动（特别是走路）。这套训练包括重要的上肢和下肢运动，以及一些旨在加强腹肌的运动。
　　训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。
　　四、放松紧张的肩部
　　“我整天驼着背坐在电脑前，我的肩膀感到疼。”
　　正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势，同时使后背上部的肌肉得到锻炼。
　　训练组合：从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、俯卧撑。
　　五、加强薄弱的下肢
　　“走上15分钟，我就得歇歇，让我的腿休息一下。”
　　这套训练将增加腿部和躯干的力量，让你的腿变得有力。
　　训练组合：从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、脚尖站立。
　　六、不使用重物的训练
　　“外出时，我需要一些不使用器械的锻炼方式。”
　　这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼，而且是在不使用重物的情况下。
　　训练组合：从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。
　　愿每一个女人都健康！愿每一个女人都年轻！